Tukaj so napisani preprosti nasveti kaj storiti, ko nas muči nespečnost in, ko ne moremo zaspati.
Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, imajo najpogosteje težave treh tipov:
.
- težave z uspavanjem
- zbujanje ponoči skozi celo noč
- prezgodnje zbujanje zjutraj
.
V praksi pa so se za odpravljanje težav z nespečnostjo, uveljavile naslednje metode:
.
Nasveti za uspavanje
.
Najmanj pol ure pred spanjem, naj tisti, ki imajo težave z uspavanjem, iz svojega dnevnega rituala izločijo vse fizične in miselne aktivnosti, ki jih spremljajo tekom dneva.
Pospravljanje zadnje posode v kuhinji, opravljanje zadnjih del za računalnikom, zlaganje, ipd… ne sodi v čas zadnjih 30 minut pred spanjem.
Zadnje pol ure mora biti namenjeno tako fizični kot psihični sprostitvi. Branje lahke knjige, meditacija, preprost počitek, so najbolj priporočljive dejavnosti pred spanjem.
Hkrati se je za učinkovito uspavanje, potrebno odklopiti od vseh elektronskih naprav in aktivnosti pred televizijo ali na internetu.
Še posebej v zadnjih letih, so na tem področju nevarna družbena omrežja (npr. Facebook), za katera je dokazano, da vsak lajk (všeček), komentar, nova objava na omrežju, ponovno vzbudi nivo dopamina, ta pa poživljujoče vpliva na krvni obtok, delovanje srca in presnovo. Skratka, na organe in lastnosti, ki bi v človeku morale pred spanjem biti v mirovanju in “ugašanju”.
Za umirjanje svojega uma pred spanjem, je priporočljiva relaksacija, joga, meditacija.
Če se odpravimo v posteljo in ne moremo zaspati po več kot 20 minutah, vstanimo in se vrnimo v drug prostor v hiši. Ponovno naredimo nekaj sproščujočih dejavnosti, kot so branje ali poslušanje glasbe.
Kdor leži v postelji buden dlje časa, lahko ustvari nezdravo povezavo med svojim spalnim okoljem in budnostjo.
Namesto tega je bistveno bolje, če naše ležišče asociira z zaspanimi mislimi in občutki.
Kot učinkovita pomoč pri uspavanju se priporoča tudi to, da se ne glede na to, kdaj nam uspe zaspati, zbujamo vedno ob istem času.
Tudi, če imamo težave s tem kdaj zaspimo in se zjutraj zbudimo utrujeni, poskušajmo vstati vsak dan ob istem času.
To nam pomaga nastaviti biološko uro našega telesa.
.
Nasveti ob zbujanju sredi noči
.
Izogibajte se kofeina v popoldanskih in večernih urah ter alkohola v času blizu spanja. Slednje namreč povzroča nočno prebujanje.
Poskrbite, da je vaše spalno okolje tiho in temno celo noč.
Uporabite temnejše odtenke za blokiranje ulične in zgodnje jutranje svetlobe, obenem pa tudi, v kolikor je potrebno, naprave za blokiranje in zmanjševanje hrupa, šumov in zvokov iz okolice.
Vadite preproste dihalne vaje.
Če ne morete zaspati nazaj več kot 20 minut, ne ležite v postelji in ne skrbite, da ne morete zaspati. Vstanite in pojdite v nek drug prostor v hiši. Tam sproščujoče berite pri šibki svetlobi.
.
Nasveti za preprečevanje zbujanja prezgodaj
.
Poskrbite, da je vaše spalno okolje tiho in temno celo noč.
Uporabljajte temne odtenke za blokiranje ulične in zgodnje jutranje svetlobe. Razmislite tudi o nabavi zamaškov za ušesa ali drugih naprav za blokiranje hrupov in zvokov.
Vadite preproste dihalne vaje.